Geschrieben von Dr. Nir Brosh
Liebe Freunde,
es sind in der Tat ungewöhnliche Zeiten, und es scheint, dass die Menschen beginnen, sich an die Umstände anzupassen. Ich habe für euch ein paar Ratschläge zusammengestellt, die helfen können, eine gesunde Routine – und nicht weniger wichtig, deinen Sinn für Gleichgewicht und „Vernunft” – aufrechtzuerhalten während du einen Großteil deiner Zeit in deinen 4 Wänden verbringst. Alle sind wissenschaftlich fundiert und ich ermutige euch, sie auszuprobieren.
1. Bleibe in Bewegung
Bewegung ist nicht nur Sport, sondern vielmehr auch all diese kleinen Bewegungen, die man im Laufe des Tages macht. Wenn du mehr Zeit zu Hause verbringst, versuche etwas zusätzliche Bewegung in deinen Tagesablauf zu integrieren. Das Aufstehen vom Stuhl alle 30 Minuten und das Finden anderer “Ausreden”, um sich mehr zu bewegen, sind gute Beispiele dafür. Versuche, jede Woche 150 Minuten mäßige aerobe Bewegung zu erreichen (Laufen, zügiges Gehen, Radfahren oder Tanzen). Gewichtstraining und Dehnungsübungen werden sich zu einem abgerundeten Übungsplan addieren.
2. Lasse die Sonne herein
Vitamin D ist nicht nur für unsere Knochengesundheit, sondern auch für unsere Immunität von wesentlicher Bedeutung. Der beste Weg, um genügend Vitamin D zu erhalten, ist das Sonnenlicht. Wenn wir täglich 15 Minuten in der Sonne sind, wobei Gesicht, Arme und Hals der Sonne ausgesetzt sind, können wir sicher sein, dass wir eine gesunde Menge des vom Körper produzierten Vitamins haben. Wenn du diese Menge an Sonnenlicht nicht bekommen kannst, versuchen es mit einer Nahrungsergänzung (frage deinen Hausarzt nach der für Sie richtigen Dosierung).
3. Hobbyzeit !!!! (oder: Es ist nie zu spät, etwas Neues zu lernen)
Auch wenn dies nicht direkt mit der Verbesserung der Funktionsweise deines Immunsystems zusammenhängt, kann dir das Lernen neuer Dinge auf verschiedene Weise helfen. Der Erwerb einer neuen Fähigkeit oder das Lernen eines für dich neuen Themas hilft deinem Gehirn, sich zu regenerieren und deine mentalen und kognitiven Fähigkeiten in Form zu halten. Sowohl Aerobic-Übungen als auch das Erlernen von etwas Neuem sind bewährte Wege, um dein Gehirn zu regenerieren!
4. Behalte deine Routine bei
Gerade in diesen Zeiten, in denen die normalen Tagesabläufe deutlich verändert sind, wird die Aufrechterhaltung und der Aufbau eines Tagesablaufs dich sehr unterstützen. Gestalte deinen Vormittag, vielleicht mit einer Atemübung oder Meditation. Halte dein Schlafzimmer sauber und ordentlich und kleide dich so, als ob du zu einem normalen Arbeitstag gehen würdest.
5. Schlafe gut
Genügend Schlaf ist für eine gute Immunität unerlässlich. Gehe also zu einer angemessenen Zeit schlafen und vermeide die Versuchung, deinen gesamten Schlaf-Wach-Zyklus umzustellen, indem du in einen “Nacht-Eulen”-Zustand abdriftest (d.h. – morgens um 4 Uhr zu Bett zu gehen…). Denke daran, dass ein guter Schlaf deine Verteidigungssysteme wach und in bester Funktion hält.
6. Kalte Duschen
Es gibt anekdotische Erkenntnisse, dass die Integration einer gewissen Kälte-Exposition deiner Immunität und deiner geistigen Konzentration helfen könnte. Es ist sehr einfach: Du kannst entweder ein paar Minuten lang mit etwas leichter Bekleidung nach draußen gehen (bitte keine Extreme!) oder das Wasser in den letzten 30-60 Sekunden deiner Dusche auf kalt stellen. Vergesse dabei nicht, normal weiter zu atmen, denn das kalte Wasser wird dich sicher dazu bringen, den Atem eine Weile anhalten zu wollen.
7. Passe deine Kalorienzufuhr an
Unser Körper verbraucht Energie, ob wir nun ruhen oder aktiv sind. Die Menge, die nur zur Aufrechterhaltung der Ruhe benötigt wird, nennt man “Grundumsatz”. Wenn wir uns weniger bewegen, ist dieser Grundumsatz niedriger, was bedeutet, dass wir weniger Energie verbrauchen. Es bedeutet aber auch, dass wir weniger Kalorien über unsere Ernährung aufnehmen brauchen. In diesen Zeiten, in denen sich die meisten von uns viel weniger bewegen, könnte es eine gute Idee sein, die Menge der Nahrung anzupassen, damit wir keine unnötigen Kilos zunehmen. Versuche, die Menge der Kalorien, die du täglich zu dir nimmst, mäßig zu reduzieren, damit du ein ausgewogenes Körpergewicht halten kannst.
8. Zink-Ergänzung
Auch wenn wir uns noch kein vollständiges Bild über das neue Corona-Virus machen können, wissen wir doch, wie sich seine ‚Familienmitglieder‘ verhalten und vermehren. Es wurde festgestellt, dass Zink den Prozess der Verbreitung des SARS-Virus – ein weiteres Mitglied der Corona-Familie und ein enger ‚Cousin’ des neuen Virus in unserem Körper – behindern kann. Du kannst Zink ganz leicht aus deiner Ernährung erhalten, indem du diese Nahrungsmittel isst: Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Tofu, Walnüsse, Cashewnüsse, Chiasamen, gemahlene Leinsamen, Hanfsamen, Kürbiskerne, Vollkornbrot und Quinoa. Du kannst auch Zink aus einem Supplement, also einem Nahrungsergänzungsmittel, beziehen.
9. Iss den Regenbogen oder nimm ein Multivitaminpräparat
Eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralien ist für eine gute Immunität unerlässlich. Du kannst dies entweder durch „Essen des Regenbogens” erreichen – indem du täglich Obst und Gemüse aller Farben kombinierst (versuche, mindestens 5 Gemüse und Früchte pro Tag anzustreben und baue von dort aus weiter Weg auf). Wenn du dir eine zusätzliche Menge dieser guten Verbündeten unseres Körpers wünschst, kannst du auch die Einnahme eines vollwertigen organischen Multivitamins in Betracht ziehen.
10. Rufe deine Eltern öfter an
Ein Gefühl der Zugehörigkeit und des Zusammengehörigkeitsgefühls ist ein wichtiger Weg, um die Immunität zu stärken. Eines der traurigsten Dinge in der Corona-Krise ist, dass viele Menschen, vor allem unsere Ältesten, einen Zustand der Einsamkeit erleben. Dies ist ein guter Zeitpunkt, um zum Telefon zu greifen und sie anzurufen oder einen Videoanruf zu starten. Auf diese Weise wird sowohl ihr als auch unser Immunsystem durch die Wirkung des Liebes- und Fürsorgehormons Oxytocin gestärkt. Rufe also deine Eltern und älteren Verwandten öfter an, sowohl du als auch sie werden davon sehr profitieren.
